เมื่อระดับใขมันในเลือดสูง จะทานอาหารอะไรดี

[admin]

ระดับของไขมันในเลือดจะสูงเมื่อบริโภคอาหารเกินความต้องการของร่างกาย เพราะอาหารทุกชนิดคือ แป้ง เนื้อสัตว์ หรือไขมัน เมื่อบริโภคเกินความต้องการ ร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ทันที ตัวท่านเองนี่แหละ ที่จะมีส่วนทำให้ไขมันในเลือดลดลงได้ โดยที่จะต้องมีความตั้งใจ และมุ่งมั่นว่าต้องทำให้ได้ ถ้าท่านเป็นคนรับประทานจุ ก็ต้องรู้จักประมาณตนเอง อาหารที่รับประทานควรมีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารที่ควรงดได้แก่ อาหารที่ไขมันมาก พวกเครื่องในต่างๆ ไข่แดง สัตว์ที่มีกระดอง พวกที่รสหวานจัด น้ำอัดลม ขนมหวาน ถ้าท่านมีงานสังสรรค์บ่อย รับประทานอาหารตามภัตตาคาร ซึ่งมักจะเป็นอาหารที่มีไขมันสูง ท่านต้องพยายามหลีกเลี่ยง

ไขมันในเลือดที่สำคัญ ได้แก่ โคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์ และฟอสโฟไลปิด ซึ่งไขมันเหล่านี้มีหน้าที่แตกต่างกัน

โคเลสเตอรอล ถึงแม้จะไม่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้ แต่ก็นำมาสร้างน้ำดี เพื่อใช้สำหรับย่อยไขมัน สร้างฮอร์โมนบางชนิด และเป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์

ไตรกลีเซอร์ไรด์ เป็นไขมัน ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และเป็นรูปแบบไขมันที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานเมื่อจำเป็น

ฟอสโฟไลปิด ส่วนมากจะ เป็นเลซิธิน ซึ่งเป็นสารประกอบของผนังเซลล์ และช่วยในการทำให้ไขมันแตกออกกลายเป็นหยดเล็กๆ และถูกย่อยได้ง่ายขึ้น

ไขมัน ในเลือด

อาหารสุขภาพจะต้องประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ผักผลไม้ และนม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันที่เรารับประทานมีอยุ่ 3 รูปแบบคือ โคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอร์ไรด์ และฟอสโฟไลปิด

กรดไขมันเป็นการเรียงตัวของธาตุคาร์บ่อน โดยที่ปลายด้านหนึ่งเป็นเมธิลกรุ้ป อีกด้านหนึ่งเป็นคาร์บอกซิลกรุ้ป ความยาวของคาร์บอนอะตอมมีได้หลายตัว หากมีความยาวน้อยกว่า 6 เรียก "กรดไขมันสายสั้น" หากมีคาร์บอนอะตอมมากกว่า 12 เรียกว่า "กรดไขมันสายยาว" กรดไขมันเป็นอาหารของกล้ามเนื้อ หัวใจ อวัยวะภายในร่างกาย กรดไขมันส่วนที่เหลือใช้จะถูกสะสมในรูปไตรกลีเซอร์ไรด์ โดยใช้กรดไขมัน 3 ตัวรวมกับกลีเซอรอล ซึ่งจะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

กรดไขมันอิ่ม ตัว หมายถึง กรดไขมันที่มีคาร์บอนอะตอมต่อกันด้วยพันธะเดี่ยวเท่านั้น การรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัวจะทำให้ไขมันในเลือดสูง และเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดตีบ แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัวได้แก่ น้ำมันปาล์ม กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช็อกโกแลต

กรดไขมันไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยว เป็นกรดไขมันที่มีคาร์บอนอะตอมต่อกันด้วยพันธะคู่เพียง หนึ่งตำแหน่ง การรับประทานอาหารไขมันประเภทนี้ทดแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดระดับแอลดีแอลโค เลสเตอรอล ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำมันอาโวกาโด, น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา

กรดไขมันไม่อิ่มตัว เชิงซ้อน หมายถึง กรดไขมันที่มีคาร์บอนอะตอมต่อกันด้วยพันธะคู่อยู่ หลายตำแหน่ง หากรับประทานแทนไขมันอิ่มตัวจะไม่เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย อาหารที่มีไขมันชนิดนี้คือ น้ำมันพืชทั้งหลาย เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง

กรดไขมันจำเป็น เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่เรารับประทาน

กรดไขมันชนิดทรานส์ เป็นไขมันที่เตรียมจากการนำน้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด ไปทำให้ร้อน เพื่อทำให้น้ำมันมีอายุใช้งานได้นานขึ้น และทำให้น้ำมันข้นขึ้นจนเป็นของแข็ง การรับประทานน้ำมันชนิดนี้มากจะทำให้ไขมันแอลดีแอลโคเลสเตอรอลในเลือดเพิ่ม ขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด

กรด ไขมันชนิดโอเมกา-3 และกรดไขมันชนิดโอเมกา-6 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองต้องได้รับจากสารอาหาร กรดไขมันชนิดโอเมกา-3 จะมีพันธะคู่ที่ตำแหน่งคาร์บอนอะตอมที่ 3 นับจากกลุ่มเมธิล พบมากในอาหารจำพวกปลา และน้ำมันพืช เช่น ปลาแซลมอน, ปลาฮาลิบัด, ปลาซาร์ดีน, ปลาอัลบาคอร์, ปลาเทร้า, ปลาเฮอร์ริ่ง, น้ำมันลูกวอลนัท, น้ำมันเมล็ดปอ และน้ำมันคาโนลา กรดไขมันชนิดโอเมกา-6 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองต้องได้รับจากสารอาหาร มีพันธะคู่ที่ตำแหน่งคาร์บอนอะตอมที่ 6 นับจากกลุ่มเมธิล พบมากในอาหารจำพวกปลา และน้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันเมล็ดฝ้าย

การ เลือกบริโภคไขมัน

การเลือกบริโภคไขมันมีความสำคัญมาก เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเกิดโรคหัวใจจากหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ท่านควรเลือกบริโภคไขมันจากพืช ยกเว้นกะทิและน้ำมันปาล์ม ที่ท่านไม่ควรบริโภค หากท่านมีไขมันในเลือดสูง ท่านควรละเว้นการบริโภคไขมันจากสัตว์ แต่ยกเว้นไขมันจากปลา ที่ท่านสามารถบริโภคได้

ไขมันที่ท่านควรเลือกบริโภคคือ ไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เห็นได้จากไม่เป็นไขเวลาใส่ไว้ในตู้เย็น

เลือก บริโภคอาหารที่ถูกต้อง โดยรับประทานผักใบเขียว ผลไม้สีแดง และสีส้มเป็นประจำ เช่น ผักตำลึง มะละกอสุก

รับประทานไขมันอิ่มตัว พวกเนย เนยเทียม แต่น้อย

ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวปรุงอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง

รับประทานเมล็ดธัญญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ถั่ว เป็นต้น

วิธีป้องกันโคเลสเตอรอลสูง

กินโคเลสเตอร อลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม ทำได้โดยลด หรือ เลิกกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะเครื่องในสัตว์ สมองหมู หนังสัตว์ เช่น หนังไก่ หนังเป็ด หนังหมู ไข่แดง (ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล) ไข่ปลา ปลาหมึก หอยนางรม เป็นต้น

เลือกกินเฉพาะเนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมพร่องไขมัน

ใช้น้ำมันพืชปรุงอาหาร

ไม่ ควรกินอาหารทอดเป็นประจำ เช่น กล้วยแขก ปาท่องโก๋ ไก่ทอด

หลีกเลี่ยง แกงกะทิทั้งหลาย

การตรวจไขมันในเลือด

โคเลสเตอร อล เป็นส่วนสำคัญของไขมันความหนาแน่นต่ำ โคเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เอง และได้รับจากสารอาหารที่รับประทานเข้าไป โคเลสเตอรอลเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดเส้นเลือดแข็งตัว และตีบตัน สารโคเลสเตอรอลนี้จะมีมากในไขมันสัตว์ ระดับปกติในโลหิตไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อ 100 ลูกบาศก์เซนติเมตร และถ้าพบว่าสูงมากกว่า 200 มิลลิกรัมต่อ 100 ลูกบาศก์เซนติเมตร ควรควบคุม และ รักษา จากการศึกษาพบว่าถ้าลดระดับโคเลสเตอรอลลงได้ร้อยละ 1 จะทำให้โอกาสเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบลดลงถึงร้อยละ 2

ไตรกลี เซอไรด์ ส่วนหนึ่งเกิดจากอาหารที่รับประทานเข้าไป และอีกส่วนหนึ่งเกิดจากการสังเคราะห์ในร่างกายในคนอ้วนระดับไตรกลีเซอไรด์ มักจะสูงได้บ่อยๆ ยังไม่สามารถระบุได้ชัดเจนว่าไขมันตัวนี้เป็นต้นเหตุของโรคหลอดเลือดเลี้ยง หัวใจ ถ้าพบว่ามีระดับสูงมาก หรือพบว่าสูงในคนที่มีโคเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว เชื่อว่าโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบเพิ่มขึ้นจึงควรรักษา

เอ ชดีแอล เป็นไขมันที่มีความหนาแน่นสูง มีหน้าที่จับไขมันโคเลสเตอรอลในกระแสเลือดออกไปทำลายที่ตับ ดังนั้นถ้าระดับเอชดีแอลสูง จะมีผลทำให้โอกาสเป็นโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบ และโรคหลอดเลือดลดลง โดยเฉพาะถ้าระดับเอชดีแอลสูงเกิน 50 มิลลิกรัมต่อลูกบาศก์เซนติเมตร เอชดีแอลจะสูงจากการออกกำลังกาย และจากยาลดไขมันบางชนิด

เมื่อท่าน ตรวจพบไขมันในเลือดสูง โดยระดับโคเลสเตอรอลสูงกว่า 200 มิลลิกรัมต่อลูกบาศก์เซนติเมตร ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบ หรืออุดตัน โรคนี้เป็นโรคที่เป็นกันมากขึ้น และเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตสูงเป็นอันดับหนึ่งในปัจจุบัน

อาหาร ที่เหมาะสมกับผู้ที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง

นมพร่องมันเนย หรือนมขาดมัน เนย

เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยแยกเอาไขมัน และ หนังออกให้หมด ถั่วเมล็ดแห้ง

ข้าวที่ไม่ขัดสีมาก

ผักสดต่างๆ รวมทั้งกระเทียม ข้าวโพด ไม่น้อยกว่าวันละ 2 มื้อ

ผลไม้ไม่หวานจัด

ไขมัน จากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำ ประกอบอาหาร

อาหารประเภทต้ม ต้มยำ แกงส้ม ยำ นึ่ง อบ ย่าง (ไม่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ)

ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันที่สกัดเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยลดโคเลสเตอรอลได้

อาหาร ที่ไม่ควรบริโภค

อาหารที่มีไขมันแฝงอยู่มาก ได้แก่ อาหารทอด เช่น ไก่ทอด ไข่เจียว กล้วยแขก แกงกะทิ หลนต่างๆ ไส้กรอก กุนเชียง

เนื้อ สัตว์ติดมัน หนังเป็ด หนังไก่ ไข่แดง แฮม เบคอน หมูยอ อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม

ขนมหวานที่มีส่วนประกอบของ น้ำตาล และกะทิหรือมะพร้าว เช่น กล้วยบวชชี ขนมหม้อแกง ข้าวเหนียวหน้าต่างๆ ข้าวโพดคลุกมะพร้าวน้ำตาล

ขนมที่มีไขมันแฝงอยู่ เช่น ขนมขบเคี้ยว โดนัท เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม

ไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น เนย มันหมู มันวัว มันไก่ เพราะอาหารเหล่านี้มีกรดไขมันอิ่มตัวควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง

อาหาร ที่มีไขมันสูงแฝงอยู่มาก เช่น อาหารทอด อาหารที่มีกะทิ

ที่มา : ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ